Как похудеть без диеты?
Tuesday, 08 July 2014 17:48

Комплекс упражнений "Осиная талия и подтянутый пресс"

Упражнение 1 
Исходное положение: сидя на мяче, руки лежат на затылке. Выполните скручивания тела поочередно вправо и влево - по 15 в каждую сторону, сохраняя при этом равновесие.

zEXoeS6-uj8


Важно
Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а лопатки - сведенными вместе. 

Упражнение 2 
Исходное положение: сидя на полу, руки лежат рядом с ягодицами. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Выпрямите ноги на весу, отклоняя корпус назад. Носки тяните на себя. Выполните упражнение 10 раз.

ChgM3Uk3NwQ



Упражнение 3 
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус усилием мышц живота и вернитесь в исходное положение. 
Выполните упражнение 10 раз.

8dx4ysZdFHM



Важно
Не давите руками на шею, не прижимайте подбородок к груди. Представьте, будто между подбородком и грудью вы удерживаете небольшой мячик, не позволяющий напрягать и вытягивать шею. 

Упражнение 4 
Исходное положение: лежа поясницей на фитболе, удерживая лопатки на весу. Руки сцеплены 
на затылке. Максимально оторвите тело от мяча, скручивая корпус вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз

3XbOrLszpIY

Упражнение 5 
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, согнутые ноги удерживают на весу 
фитбол. Оторвите лопатки от пола, скручивая корпус по направлению к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

G4MpJQqUe7A



Упражнение 6 
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, левая щиколотка лежит на правом 
колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола, направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

SxdBzYR81zY



Упражнение 7 
Исходное положение: сидя на полу, ладони лежат на полу рядом с ягодицами. Слегка отклонив корпус назад, поднимите ноги и выполните ими быстрые скрещивающие движения. Ягодицы держите напряженными. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

bwMqPTV82t0



Важно 
Не поднимайте ноги высоко, в идеале они должны почти касаться пола 

Упражнение 8 
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите ноги и совершайте ими движения, как будто крутите колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола, 
направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение. 
педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Для достижения большего 
эффекта положите руки на затылок и оторвите лопатки от пола. 

fr973tR2zZw



Упражнение 9 
Исходное положение: сидя на полу, руки лежат ладонями вниз рядом с ягодицами. Поднимите 
прямые ноги примерно до угла 45°относительно пола и удерживайте их в таком положении как можно 
дольше.
В идеале с каждой тренировкой следует на несколько секунд увеличивать время удержания. 

bm6pn zVo4Q



Упражнение 10 
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. 
Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты так, что голени расположены параллельно 
полу. Медленно разводите согнутые ноги в стороны. Не помогайте руками - должны работать мышцы 
ног и пресса. Выполните 2 подхода по 10 раз.

fr973tR2zZw

Важно 
Разводите ноги на угол, который позволяет растяжка. Болевых ощущений быть не должно.

 

Published in Физические упражнения
More in this category: « 12 простых упражнений для сжигания жира

460364 comments

Leave a comment

Make sure you enter the (*) required information where indicated. HTML code is not allowed.

back to top